Mennesket i bevægelse kap 5

Af: Anne-Merete Kissow og Hanne Pallesen

Mennesket i bevægelse

Kapitel 5.

Grundtræning – de bevægelsesmæssige grundelementer

Bevægelighed, styrke, udholdenhed, spændingsbalance og koordination.

En harmonisk bevægelse er når alle grundelementer skaber en helhed, hvor de supplere hinanden og er afhængig af hinanden.

Alsidighed i grundtræningen

Hvis der er balance i grundtræningen har vi mulighed for, at bygge et solidt fundament og det er godt hvis man vil udvikle specielle færdigheder.

Kroppen = oplevelser og handlinger som vi kan mærker selv og når man kan udtrykke sig.

Har en krop = krop i tankerne og i sproget man kan se sig selv udefra (spejl) og derved vurdere sig selv. Det man ser, skal helst være identisk med det man mærker, for så vil man føle sig hel som menneske.

Selvfølelse = oplever sig stærk- bevægelig og udholdende.

Selvtillid = styrke, kondition, smidig krop kontrol og troen på hvad jeg kan.

De to begreber udvikles fra vi bliver født igennem bevægelse, oplevelser og i samspil med omgivelserne.

Det er vigtigt at bevægelsesaktiviteterne giver mening for den enkelte og drives af lyst, for ellers giver de fleste op.

Der skal være mulighed for fordybelse, eksperimenter fx lege prøve grænser og blot det at være sammen. Det vækker nemlig vores energi, vitalitet og livskraft.

Musikalitet og ekspressivitet i grundtræningen

Musikalitet = følsom for omverdenen – bruge intuition, empati, kreativitet og hører svingninger og vibrationer fra omverdenen. Skabe harmoni med det grundlæggende i vores følelser. Kan fremkalde erindringer om følelser og stemninger.

Bevægelsesfaget – bliver musikken anvendt bevidst og stykker til fx Zumba bliver udvalgt med omhu. Underviseren kan med musikken få vores energi til at hæve eller dæmpe sig ud fra aktiviteten. Men den kan også udvikle evnen til at være i stilhed, lytte, lade sig påvirke og bevæge af naturlige lyde, som findes i omverdenen.

Hvis vi forholder os musikalsk til aktørerne og aktiviteten, er nærværende, og lytter til dialogen, pauserne i dialogen og hvad der eller sker i rummet. Det giver gode rammer for aktørernes empati, intuition, kreativitet og dermed udvikles ekspressivitet måske.

Ekspressivitet = evnen til at give et nuanceret og tydeligt følelsesudtryk gennem handling og ord. Det er godt hvis både musikken og ekspressivtet er den del af bevægelsesaktiviteten, for det danner bro mellem indre følelser, ydre kropsudtryk, mellem intuition og rationalitet og mellem ordløse og det udtrykte. Så skabes der sammenhæng mellem enkeltdelene og det giver helheden liv.

Personlige og sociale kompetencer

Personlige kompetencer =følelser, tanker som er rettet imod vores selvforståelse og identitetsdannelse. Man kan føle at man er noget og oplever man har handlekompetence.

Sociale kompetencer = arenaer hvor vi er sammen med andre, der er der mulighed for empati, indføling og solidaritet.

Grundtræning må ikke gøre kroppen til en maskine

Der er tale om fysisk grundtræning, men man er nød til også at fokusere på de sansemæssige, følelsesmæssige oplevelser som er forbundet med menneskets bevægelser.

Der skal skabes mening med bevægelsen og oplevelser, glæde for dem som træner. Man skal kunne føle at der er engagement og glæde fra dem som træner. Det skal ikke kun være en sur pligt.

Opvarmning – en fortsat proces

At få begyndt

Der er flere overvejelser når man skal få begyndt på aktiviteten.

Hvilke krav er der til aktivitet og hvad skal deltagerne være klar til?

Kraftfuldt muskelarbejde: muskel og ledopvarmning, for at forebygge skader.

Uforudsigeligt samspil: grupperelationer og have krav om fleksibilitet og hurtig omstilling som et krav.

Individuelt konkurrencepræstation: kendte øvelser og chancen for at lade op uden forstyrrelser.

Forpligtende samarbejde: opmærksomhed og samarbejde vægtes højt.

Særlig stemning: fyld rummet med dejlig stemningsmusik, så deltagerne møder den gode stemning når de ankommer.

Hvis en aktivitet er godt pædagogisk planlagt, så er der mulighed for at deltagerne vil være med til aktiviteten.

Nogle nyttige spørgsmål til underviseren:

·         Skal de løse opgaver?

·         Skal de følge styring?

·         Skal de arbejde sammen/alene?

·         Er der behov for indbyrdes omsorg/opmærksomhed?

·         Skal man tage afgørende beslutninger alene?

·         Skal man overvinde sig selv?

·         Skal man være åben for det uforudsigelige?

·         Skal man tage initiativ og bruge sin kreativitet?

Opvarmningen skal være en glidende overgang til det næste, som er på programmet.

Det fysiologiske aspekt

Fysiologiske faktorer:

·         De kemiske processer går hurtigere

·         Nervefibrenes ledningsevne forbedres, så nerveimpulserne strømmer hurtigere

·         Blod og vævsvæske strømmer lettere, og dermed ernæres og iltes musklerne hurtigere

·         Vævet bliver mere eftergiveligt

·         Ilt afgives hurtigere fra hæmoglobinet

·         Diffusionen fra blod til muskler går lettere

·         Den viskøse modstand i muskler, bindevæv og led bliver mindre

·         Koordinationen lettes

Almene råd, når det drejer sig om at hæve kropstemperaturen:

·         Aktiv opvarmning er at foretrække frem for passiv

·         Aktivering af relativt store muskelgrupper skaber mest varme

·         Man bør starte i roligt tempo og med små bevægelsesudslag, for at undgå skader

·         Efterhånden kan intensiteten øges, så den mod slutningen når op på højde med de krav. Den efterfølgende aktivitet stiller til kroppen

·         Især i kolde omgivelser må man være klædt på, så man holder varmen

At blive parat til næste skridt

Man kan mærke når det lykkes: Hvis undervisningen forløber i et naturlig flow, så går det godt. Her er deltagerne med til at præge udviklingen og skabe liv. Underviseren justerer i forhold til de deltagende formåen og reaktioner.

Når det ikke lykkes: Er deltagerne forbeholden, mangler måske tryghed og har en negativ indstilling eller stemningen daler, så er det svært at få rettet op på det igen. For så er energien og koncentrationen forsvundet.

At afslutte

Betyder når jeg sidder på kondicyklen, at nu skal jeg cool dovn. Det er når tempoet skal ned og aktiviteten snart slutter.

Afsluttende aktiviteter er præget af:

·         Dalende krav om intensitet og indsats

·         Enkel bevægelser, gerne med præg af automatik

·         Færre og mere rolige sansepåvirkninger

·         Nydelse og væren

Det kan dreje sig om = afspænding, udspænding, let gang, eller hvis det er parvis – massage, ryste eller løfte kropsdele, give omsorg eller lytte til beroligende musik.

Bevægelighed

Handler om at kunne omstille sig fra at være passiv til aktiv eller at kunne flytte sig fra en måde til en anden måde. Det er forskelligt hvordan bevægelighed påvirker som helhed:
Der er fx,

• alder, 
• miljø og kultur,
• bevægeseserfaring
• medfødte anlæg, kropsporportioner, kropsbygning
• psykologiske manifestationer i kroppen
• arbejds - og fritidsaktivitetsformer
• træningsmængder/træningsintensitet
• skader, sygdom træthed

Praktisk arbejde med bevægelighed

Det er når vi laver noget, som har samspillet i fokus. En aktivitet hvor der er flere involveret. Hvor vi udvikler bevægeligheden og træner målrettet den mekaniske bevægelighed for at bedre bevægeudslaget i kroppens led.

Metoder til den målrettede bevægelighedstræning

Forbedre kroppens funktion på bestemte områder fx at arbejde med ens skulder som ikke har den bevægelighed som den engang havde.

Dynamisk bevægelighedtræning

En træning hvor der er en rytmisk og dynamisk bevægelse i leddet og hvor man kommer ud i ydrestillingerne. Det findes i mange gymnastik og idrætsaktiviteter og kræver en del plads for at kunne udfolde sig.

Statisk bevægelighedstræning - udspænding

Passiv udspænding = når jeg selv strækker mine muskler ud efter træning.

Aktiv udspænding = er når jeg strækker min muskel i 10 sekunder og derefter slipper, så strækker min muskel selv det sidste.

agonisten =

antagonisten =

autogen hæmning =

Når man skal udspænde bør musklerne være varme for at få den maksimale udnyttelse.

Kun en muskelgruppe af gangen og inddrager alle leddene i musklen.

Kommer ud i ydrestillingen.

Ikke vælge en muskelgruppe som er i forbindelse med balancearbejdet.

Udspænding skal ikke udløse smerte og skal foregå i en roligt tempo.

Lave bevægelighedsprøver, for ikke at skade noget.

Styrketræner for at få stabile led.

Afspændings skal komme ud fra bevægelighedstræning.

At man træner hele kroppen, for at opnå god funktion i hele kroppens bevægebane.

Undervisningen skal tilrettelægges så den passer til den enkeltes forhold, intensitet og gentagelser.

God tid til bevægelighedstræning.

Der skal først være en god bevægelighedstræning,så der ikke forekommer skader af kroppen.

Godt at lade deltageren være sin egen ekspert, for så er det muligt at vedkommende oplever nye sammenhænge og måske udvikler et netværk af handlemuligheder.

Styrke

Forhold som påvirker styrke som helhed:

• Køn, alder og modenhedsgrad.
• Medfødte anlæg, kropsproportioner, muskelfiberstruktur
• Personlighedstræk, selvfølelse og selvopfattelse
• Bevægelseserfaring
• Træningsmængde/træningsintensitet
• Skader, sygdom
• Oplagthed, motivation

Praktisk arbejde med styrke

Fokus på nogle af de områder som er på figuren. Målrettet styrketræning af kroppen.

Muskeltræning kan foregå mange steder = fitnesscenter, gymnastiksal eller i skoven m.m.

Den målrettede muskeltræning

Kan har flere hensigter fx at opnå større muskelmasse, udvikling af musklerne eller måske genoptræning af bestemte muskelområder.

Hvad er muskelstyrke?

A = forkortning på figuren

B = forlængelse på figuren

Træning af den udholdende dynamiske muskelstyrke

Antalsmetoden = når jeg tager 10mavebøjninger på maskinen og gentager det flere gange med pause imellem.

Tidsmetoden = hvis jeg tog tid på mine øvelser og stadigvæk gentog dem flere gange.

I fitness er der forskellige antal kilo man kan arbejde ud fra. Men det er også muligt bare at arbejde ud fra sin kropsvægt.

Cirkeltræning = træning i en gruppe hvor der er forskellige redskaber man bruger. Der er tid på hvor lang tid man er ved hvert redskab og der er pause når alle har været igennem redskaberne.

Træning af udholdende statisk muskelstyrke

• Træne med relativ let belastning og fortsætte til man ikke kan mere = udmattelse
• Træne med relativ stor belastning og fortsætte i 10-12 sek. men med mange gentagelser.
• Træne med stor belastning og fortsætte i 10-12 sek. men med 3-5 gentagelser.

Træning af maksimal dynamisk muskelstyrke

Serietræning:

• Belastning 90-100% af maksimal styrke.
• Øvelsen gentages 1-5 gange (en serie).
• 2-3 min. pause efter hver serie.
• I alt 3-5 serier.
• Cirkeltræning kan også bruges her.

Træning af maksimal statisk muskelstyrke

Her kan man bruge cirkeltræningensmetoden, fordi man kan tilrettelægge forløbet sådan at alle muskelgrupper bliver trænet.

Generelle retningslinjer i forbindelse med den målrettede muskelstyrketræning

Træne mindst tre gange om ugen.

Mere belastning når man er blevet bedre.

Grundig opvarmning.

Kvinder skal huske at spænde i bækkenbunden.

Der skal altid lægges vægt på oplevelsen, forbybelsen og det at være i bevægelse. Vigtigt at få en indre glæde ved at træne, så er der større chance for at man fortsætter.

Det er vigtigt at vi stopper op og reflektere over hvorfor vi træner, hvad gør det ved en og hvad kan motivere mig til at gøre mere. Hvad er mine stærke og svage sider og hvordan kan jeg styrke dem i forhold til mine omgivelser.

Udenholdenhed

Forhold som kan påvirke udholdenhed:

• Køn og alder
• Sundheds- og sygdomsmæssige forhold
• Medfødte anlæg
• Personlighedstræk og psykologiske forudsætninger (vilje, tålmodighed, motivation m.m.)
• Arbejde og fritidsaktiviteter
• Tidligere idrætslige erfaringer
• Træningsmængde og intensitet.

Praktisk arbejde med udholdendehed

At kunne iværksætte en træne, så kroppens evne til at optage, transportere og forbruge ilt.

At kunne udvikle udholdenhed i samspil med andre og derved opleve hvordan energien og oplagtheden kan påvirke samspillet.

Opgaver = fælles energi, leg og spillesituationer.

Målrettet udholdenhedstræning - konditionstræning

Formålet er:

Grundlæggende kondition som kan anvendes både i fritids og arbejdslivet

Udvikle optimal kondition som kan bruges i en specifik funktion eller disciplin.

Konditionstræning er opnåedelig gennem pulstælling fx løb, cykling eller crosstræning.

Metoder til konditiontræning

Kontinuitetstræning = længere distancer

Intervaltræning = skifter mellem arbejds og hvileperioder

Generelle retningslinjer for konditionstræning

Puls på 60-95% af den maksimale puls

3 gange om ugen på mindst halv time

Opvarmning

belastningen skal foregår i overensstemmelse med kroppens formåen

Hviledage

Ikke træne hvis kroppen ikke er på toppen.

Godt at begynde som ung

Undersøgelser af mennesker med hjerte eller lungelidelser før træningen begyndes.

Spændingsbalance

Der er både noget som hedder afspænding og underspænding = første er en spændingstilstand som passer til situationen. Men den anden er mennesker som har mistes evnen til at blive begejstret og ingen energi har.

Hvad bestemmer kroppens spændingstilstand?

Det gør samspillet mellempsykologiske og de fysiologiske faktorer i vores kroppe. Det er ubevidst men vi kan også bestemme via vores vilje.

Praktisk arbejde med spændingsbalance

Træner for at opnå en balanceret ligevægt i samspillet ned omgivelser eller bare en selv.

For at opnå kontrol med ens spændingsniveau i kroppen.

Opgaver = Samspil, der kan skabe beredskab og parathed og det knytter sig til øget spændingstilstand. Samspil, der indebær ro, omsorg og kropskontakt og det skaber afspænding og afslapning.

Målrettet arbejde med spændingsbalance

At kunne kontrollere spændingsforholdene i kroppen både ved at spænde op eller spænde af i hele kroppen eller bare en enkelt muskelgruppe.

Metoder til træning af spændingsbalance

Aktive metoder = 

Hold - slip både til muskler og til åndedrættet. 

Sving/ fjedren/ rotation er forskellige måder at regulere spændingsniveauet, frigør åndedrættet og understøtte den koordinerede rytmiske bevægelse. 

Strækøvelser bruges i bevægelighedstræning men kan også bruges som afspænding hvis der er fokus på at frigør åndedrættet og slippe spændingen i musklen.

Yoga-inspirende øvelser er øvelser hvor der fokuseres på åndedrættet i forbindelse med afspændingen. Det foregår på en langsom måde, hvor øvelse og åndedræt skal passe sammen. Jeg afspænder med yoga når jeg træner med min Nintendo Wii.

Indirekte respirationsøvelser er hvor der en bevægelse med både en aktiv, en passiv fase og dermed give efter for tyngden. Aktive = udvide brystkassen og dermed lette indåndingen. Passive = slip på udåndingen og spændingen i musklen.

Passive metoder =

Afspændingsmetoder hvor et andet menneske er involveret. 

Passive ryst/ bevægelser: ryster hinanden og derved opnå afspænding, stimulere sanser og mærke kroppens tyngden.

Massage, tryk, klap, tapping på muskler/ led: arbejdes roligt og langsomt hvis det er afspænding. Stimulering så skal der arbejdes hurtigt og med skift af metoder.

Suggestive metoder

Suggestiv = suggestiv, (se suggerere), som fremkalder suggestion; som øver en stærk følelsesmæssig påvirkning. 

http://www.denstoredanske.dk/Samfund,_jura_og_politik/Sprog/Fremmedord/sp-s%C3%A5/suggestiv

Afspænding hvor en anden person udøver stærk følelmæssig påvirkning via forskellige midler fx musik eller behagelig og rolig stemme.

Bio-feedback-apparat = der kan man følge spændingsniveauet på apparatets udslag.

Åndedrættet

Vi styrer vores åndedræt ud fra den situation som vi er i. Åndedrættet skal helst selv kunne regulere sig uden at vi blander os i det. Men i visse situationer har vi selv kontrol over det fx eksamenssituation.

At gribe ind i spændingsmønstre

Når der spændes er det godt hvis man selv ved, hvorfor spændingerne kommer og derved kan gøre noget ved dem. 

Koordination

Koordination er når mennesker kan få kroppens bevægelser til at samarbejde med hinanden og i forhold til omgivelserne.

Koordination i forhold til helheden:

• Alder, køn
• Medfødte anlæg
• Neuromotorisk modning og psykomotorisk udvikling
• Psykologiske forhold, som selvfølelse, tryghed, sikkerhed
• Bevægelseserfaring, læring
• Træning af det neuromuskulære system.

Koordination og teknik

Træner man koordinationsevnen skal der mange forskellige bevægelsesopgaver til for at kunne udvikle ens koordination. Samspil mellem perception, motorik og kognition.

Teknik trænes udfra hvad det er for en sportsgren man vi udfører.

Læring og koordinative egenskaber

Læringsevnen = stimuleres ved nye opgaver eller problemer

Styringsevnen = må man stille opgaver hvor bevægelsen gentages mange gange og tilpasser opgaven til ny belastning, hvis man vil blive bedre = Tilpasningsevnen  og omstillingsevnen 

Balanceevnen = at kunne holde og genfinde balancen

Rytmefornemmelsen = at kunne fornemme en rytme i en bevægelse, fornemme et rytmebillede, betoningerne i et bevægelsesmønster.

Tilpasset kraftindsats = at kunne bruge den kraft som er nødvendig for en bevægelse

Rum-, retnings- og relationsorientering = at kunne kontrollere og orientere sine bevægelser i forhold til rum, retning genstande og personer

Syns- og bevægelsesrelationen = at kunne styre alle dele af kroppen i forhold til det som ens syn har registreret

Reaktionsevne = at kunne igangsætte en bevægelse eller omstille sig fra en bevægelses til en anden hurtigt.

Praktisk arbejde med koordination

At have styring og kontrol over sine bevægelser og kunne mestre teknikkerne.

Den målrettede koordinationtræning

1. Orienteringsfase (tilvændingsfase)
2. Grovkoordineringsfasen (arbejdsopgave)
3. Finkoordinationsfase (hvad skal  specielt trænes)
4. Automatiseringsfase (gentagelser)
5. Stabiliseringsfase (tilpasning til andre forhold)

Faserne skal gerne glide over i hinanden.

Hvornår skal man træne koordinationen målrettet?

Børn fra 7 - 12 år. Men vi bliver aldrig for gamle til at lære nye bevægelser.

Hvorfor er den målrettede koordinationstræning vigtig?

Fordi man kan spare energi i de daglige bevægelser. Man kan bevæge sig let og ubesværet. Få en positiv oplevelse af kroppen og dermed øget selvfølelse og dermed indeholder koordinationstræning også psykologisk dimension.

Mental træning og koordination

Ved mental træning kan vi samle opmærksomheden og være optimal tilstede i aktiviten og yde det maksimale.